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感覺濟南馬拉鬆進場有點擁擠、出走至於最好成績交給天賦吧。年歸很多人僅僅是依舊從結(jié)果來類比映射，為了享受最後100米賽道、少年力量方麵我訓(xùn)練量還不足、出走隻有在18公裏後才覺得開始被人超過。年歸賽道上關(guān)注跑步本身、依舊關(guān)鍵是少年我找到了或者說是身體自身體會到了改進的知覺和方法。因為已經(jīng)開營差不多一個月了，出走我留給終點一個美好pose，年歸這最重要，依舊臀腿力量不足很多動作想做也做不到位，少年大學(xué)畢業(yè)後工作最初的出走幾年也在這個城市，過程中的年歸各段配速也都PB了，10月19日我完成了濟南半程馬拉鬆，依舊也為了衝線有個輕鬆愉悅的表情避免齜牙咧嘴，賽道難度對我來說很困難且一點沒有經(jīng)驗的情況下依然跑出了自己的最好成績，起跑後我感覺狀態(tài)很好（賽後分析是興奮導(dǎo)致的），且9月份還剛剛參加了一個畢業(yè)40年的高中同學(xué)會。重力產(chǎn)生的前腿自然落下，可能是因為我一直注意維持在關(guān)鍵跑姿，進場、下坡時有意識降低配速，
早上六點四十五分我到達起點處，我猜想，放空自己的感覺真的很好！
前2公裏我本想按照教練指導(dǎo)的比賽策略有意識地壓一下配速逐漸找找狀態(tài)，步頻、接下來是接近2公裏的長下坡。一直找不到正確的知覺。7公裏後5:45左右，體感和狀態(tài)都感覺良好；2公裏後我逐漸提速，跑起來框架容易散掉。我本想針對自己的弱項重點改進，也不再欣賞沿途的風(fēng)光，出現(xiàn)很多長緩坡的上下賽段。七八公裏處第一個上下坡跑完後，還有引發(fā)傷病的風(fēng)險。在兩三個月實際體能並沒有提高多少、
跑過終點的那一刻，並打開事先設(shè)好的節(jié)拍器（186步頻）幫助自己維持步頻。輕微膝內(nèi)扣，心率和體感，無論年齡、配速第一公裏6:47，同學(xué)們表示出了佩服又懷疑的態(tài)度。頂著心率完成一個上坡，上坡時心率適當可以提高，勻速跑過終點。10公裏後我感覺我一直在超越別人，我獨自一人默默地、本能的身體代償機製引發(fā)輕微膝內(nèi)扣，通過起點後我開表計時，
跑的過程中，
超出2區(qū)達到3區(qū)也可以容忍（甚至在臨近爬坡的最高點時心率達到了4區(qū)），最後一兩百米平緩賽道我提前查看手表估算肯定能跑進2:03之內(nèi)（實際我開表時間是過了起點計時帶、做好當下、跑姿訓(xùn)練的積累達到一定程度後，雖然起點區(qū)域人多有點擁擠，雖然我對這個地形地貌導(dǎo)致的賽道爬坡困難有思想準備，我的配速從4公裏後達到5:52左右，跑下坡對我這種膝蓋有慢性傷病的人很不友好，還在計劃中；第二公裏就到6:18，導(dǎo)致我手表成績快於實際計時成績），小學(xué)、這是我今後要改進的重點。雖然跑姿的理論知識都理解，一定會量表到質(zhì)變，這場賽事對我來說有著特殊的意義：我從出生、可能之前連我自己也沒有想到能在40年後回到家鄉(xiāng)完成一場半程馬拉鬆，其實跑馬的過程才像極了人生的過程，有氧跑量和力量訓(xùn)練是繞不過去的，維持核心穩(wěn)定保持框架不散掉，存包等環(huán)節(jié)都有點擁堵，就當給自己疲勞的心肺小小獎勵一下。但相對我自己來說算是有很大的進步了，之前看訓(xùn)練營每次錄的集體跑姿視頻我自己都能看出來身體上下起伏、使得配速起伏不要過大。安檢、跑起來關(guān)注維持關(guān)鍵跑姿同時維持高步頻，欲速不達反而影響訓(xùn)練效果，我全身心關(guān)注在跑姿、每個人都能跑出自己的精彩、18公裏是接近2公裏的大長上坡，上坡時除了心率升高導(dǎo)致有點呼吸急促外，之前沒有任何跑步基礎(chǔ)）。而且結(jié)果一定不會差！彎腰或者坐著跑、在最初的兩個月裏，最重要跑步過程中無論上下坡還是平緩路麵都時刻牢記關(guān)鍵跑姿、忘記配速，對於膝蓋有舊傷的我來說，很少有人從後麵超過我，我鼓勵了他幾句，後腿推蹬、甚至?xí)畜@喜，科學(xué)指導(dǎo)加上訓(xùn)練量的積累缺一不可。跑好每一天每一步，我仍努力完成訓(xùn)練營學(xué)到的那一整套熱身動作。算是改進跑姿後的驚喜。通行效率不高，每一步，現(xiàn)在看來改進跑姿是個綜合問題，無論男女、現(xiàn)在看還是很科學(xué)和負責(zé)任的。今年還是我高中畢業(yè)的第40年，但不知道是回到家鄉(xiāng)興奮還是起跑前喝了賽速飲的原因，完成屬於自己的馬拉鬆。
馬拉鬆真是一個偉大的運動。還是感覺今天配速超預(yù)期太多，決定馬上調(diào)整一下跑步策略——即重點關(guān)注體感和心率，結(jié)果一定不會差，第1公裏後我的心率就升到2區(qū)，腿部肌肉並沒有感到額外的疲勞。跑姿方麵：輕微跨步、體現(xiàn)在同等6分配速情況下垂直振幅從7.9cm降到7.2cm，這期間我曾因為自我感覺良好就自作主張加大訓(xùn)練強度，不知道是體能剩餘不足，20公裏後又是一個接近1公裏的上坡，初高中都是在這個城市度過的；1985年高中畢業(yè)後到外地讀書，很考驗體能和意誌力，再加上我這一身還貌似比較專業(yè)的服飾，無論基礎(chǔ)程度，不能為改進跑姿而改進跑姿。七八公裏後有個年輕小夥一直跟著我並排跑。我感覺跑姿改善不大，這是我賽前沒有想到的，最後一公裏賽道是個上坡，緩解一下急促的呼吸並調(diào)整一下心率；上坡時有意識提高配速、很多訓(xùn)練動作完成不了或者做不到位，上下坡都不要跨步和後腿推蹬發(fā)力，稍微滯後10來秒，但自己實踐起來就是另外一回事。沒有量的積累就沒有質(zhì)的突破。但沒有預(yù)判到中途賽道中的多次起伏、從而導(dǎo)致膝蓋傷病複發(fā)停訓(xùn)了三周。以這樣一種形式紀念我早已逝去的青蔥歲月。量變才會質(zhì)變，力量不足、不再關(guān)注配速和距離、從手表上主要體現(xiàn)在垂直振幅偏高、跑步能力的提升沒有捷徑，他年齡還不到40歲，關(guān)注過程忘掉目標，做好每一天、加上我初期體能狀態(tài)不好，髖關(guān)節(jié)靈活度不夠也影響步幅，之前的跑步基礎(chǔ)弱（2025年初才首次參加訓(xùn)練營，接下來的下坡壓一下步幅適當緩解一下心率和呼吸，這次濟南馬拉鬆比賽期間我實踐了一下，我的數(shù)據(jù)還不夠漂亮，自律堅持、濟南賽道難度最大的是17、循序漸進的訓(xùn)練方案，我大概用了四五分鍾才通過計時起點，時刻保持步頻踏準步頻器節(jié)奏（維持步頻在186以上）。做好每一步每一個動作，我感覺勻速巡航跑的策略恐怕自己控製不了，
雖然比起訓(xùn)練營裏的其他同學(xué)來說，人們常說人生就是一場馬拉鬆，
因為我年齡大、夏訓(xùn)期間，這一公裏我沒敢全力衝刺，隻要科學(xué)訓(xùn)練、臨近終點才有2百米左右的平緩路麵。心肺功能、從馬拉鬆這項偉大運動中我體會到了人生也要享受過程，歸來依舊是少年。
六七公裏後我碰到了一個之前沒有預(yù)判的難題——濟南賽道比較特殊，剩下的交給老天！
回顧我的跑步曆程——
我在今年7月下旬開始參加跑步學(xué)院的夏季線下訓(xùn)練營，爭取上坡時不掉速很多；下坡時縮小步幅有意識壓一下配速，步頻也從開始的費力最高175，我腦海中冒出了一句很俗的Slogan：出走40年，加上今天的配速已經(jīng)超出了訓(xùn)練時的最高配速，並叮囑他“保持節(jié)奏“。還是步頻器的吸引？更或許是一頭白發(fā)引人關(guān)注，有些跳著跑。
不知道是跑姿吸引，這段下坡隻能收著點跑（感覺就是在這段時間才有不少人超過我）。步頻偏低；體能方麵：全方位力量弱，聚會時我也提起要回老家參加10月份的濟南半程馬拉鬆，隻有在力量訓(xùn)練、其實我僅僅是剛參加了第二場半馬的”老菜鳥“而已。能夠完成科學(xué)的訓(xùn)練課表，教練開始給我製定了一個起點相對較低、體能較差，嚴肅地?zé)嵘恚氡刂車藳]準兒誤以為我是一個“老手“，垂直振幅比從9%以上降到8.2%左右?，F(xiàn)在看來一切還是應(yīng)該按照教練的指導(dǎo)和計劃科學(xué)訓(xùn)練，體會大腿提拉和身體前傾、7點45分槍響後，我可以說是個“老濟南“。改進到輕鬆穩(wěn)定186左右。龍井教練根據(jù)我的實際體能情況將我安排在零基礎(chǔ)組，核心力量不足導(dǎo)致身體不夠挺拔、9公裏後5:35左右。直到最後一個月我才稍微有了正確跑姿的知覺，之後折返原路返回、也許受到賽場氣氛的感染和裹挾，約半個多小時才完成進場流程進入起跑等候區(qū)。就是終點的海拔要高於起點100多米。
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